Entrenamiento de fuerza

Mejora de la movilidad

Rutina calistenia pierna nivel principiante (40min)

¡EMPECEMOS!

1. Sentadilla explosiva: 3 x 10

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Hombros y rodillas alineados

Ejercicio

Bajamos nuestro peso corporal flexionando las rodillas hasta lograr un ángulo de 90º. Después subimos de forma explosiva realizando un salto y volvemos a bajar con la inercia de la caída. 

Tips

  • Mantener equilibrio con las manos elevadas

2. Elevación de pierna en posición de flexión: 3 x 20

Posición

  • Estirados boca abajo en posición de flexión

Ejercicio

Elevamos una pierna lo máximo posible, de forma recta. Después apoyamos y alternamos pierna. 

Tips

  • Mantener mirada al frente

3. Sentadilla profunda: 3 x 10

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Hombros y rodillas alineados

Ejercicio

Bajamos nuestro peso corporal flexionando las rodillas lo máximo posible. Después subimos estirando bien las piernas. 

Tips

  • Mantener equilibrio con las manos elevadas
  • Mantener la espalda recta

4. Doble zancada: 3 x 5

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Hombros y rodillas alineados

Ejercicio

Damos un paso ancho hacia delante y bajamos sin tocar el suelo y alternamos pierna. Después damos un paso ancho hacia atrás y bajamos sin tocar el suelo y alternamos pierna. 

Tips

  • Mantener equilibrio con las manos elevadas
  • Mantener la espalda recta

5. Isométrico de puente femoral: 3 x 10

Posición

  • Estirados hacia arriba
  • Rodillas flexionadas
  • Manos, pies y cabeza apoyados. 

Ejercicio

Elevamos la cadera lo máximo posible y bajamos sin llegar a tocar el suelo con los glúteos. 

Tips

  • Colocar un apoyo sólido

6. Side leg raises: 3 x 10 a cada lado

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Apoyamos un solo pie en el suelo
  • Colocamos la mano contraria delante del cuerpo y la otra mano detrás

Ejercicio

Elevamos la pierna contraria lateralmente y bajamos sin apoyarla. Después alternamos la pierna. 

Tips

  • Mantener el equilibrio moviendo el torso ligeramente
  • Realizar el movimiento lentamente

7. Sentadilla parcial a una pierna: 3 x 5 a cada lado

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Mantenemos un pie en el aire 

Ejercicio

Con la pierna contraria realizamos media sentadilla bajando nuestro peso corporal flexionando la rodilla unos 135º y subimos estirando bien la pierna. Después alternamos la pierna. 

Tips

  • Mantener equilibrio con las manos rectas
  • Mantener la espalda recta

8. Sentadilla con aguante: 3 x 30 seg

Posición

  • Nos apoyamos en una pared
  • Pies hacia delante
  • Rodillas flexionadas 90º

Ejercicio

Aguantamos la posición el tiempo indicado. 

Tips

  • Mantener las manos elevadas
  • Mantener la mirada al frente

9. Elevación de gemelo: 3 x 15

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Rodillas alineadas con los hombros

Ejercicio

Elevamos los tobillos y los gemelos de manera que nos coloquemos de puntillas. Después bajamos lentamente sin tocar el suelo. 

Tips

  • Mantener el equilibrio con las manos elevadas

10. Sentadilla unilateral: 3 x 20

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Separamos las piernas
  • Inclinamos los pies mirando hacia fuera

Ejercicio

Flexionamos una pierna bajando lo máximo posible mientras mantenemos la pierna contraria estirada. Después subimos y alternamos la pierna. 

Tips

  • Mantener equilibrio con las manos elevadas
  • Mantener la espalda recta

Consejos

  • Realizar los ejercicios al aire libre
  • Descansar un corto periodo de tiempo entre series (30 – 40 seg)
  • En cualquier ejercicio es recomendable subir nuestro peso con intensidad, de manera explosiva y bajar lentamente

¡¡ Lo mas importante es ponerle ganas y actitud !!