Entrenamiento de fuerza

Abdominales en casa

Rutina calistenia core nivel principiante (40 min)

¡EMPECEMOS!

1. Crunch lumbar: 3 x 10

Posición

  • Estirados boca abajo
  • Manos y pies estirados
  • No apoyar  la cabeza

Ejercicio

Elevamos pies y manos hacia arriba contrayendo las lumbares lo máximo posible. Después bajamos sin apoyar pies ni manos en ningún momento.

Tips

  • Mantener mirada al frente

2. Plancha: 3 x 60 seg

Posición

  • Estirados boca abajo
  • Apoyamos los codos en el suelo a la altura de los hombros
  • Piernas juntas
  • Torso recto

Ejercicio

Aguantamos la posición de plancha, el tiempo indicado. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Apretar fuerte el abdomen

3. Elevaciones cruzadas en posición de flexión: 3 x 10

Posición

  • Estirados boca abajo en posición de flexión
  • Manos y pies con mayor anchura de lo normal

Ejercicio

Elevamos lentamente un brazo junto a la pierna contraria. Después apoyamos brazo y pierna manteniendo el equilibrio y alternamos extremidades. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Realizar movimientos lentos para no perder el equilibrio

4. Flexión esfinge: 3 x 6

Posición

  • Estirados boca abajo
  • En posición de plancha
  • Manos abiertas 
  • Codos y pies con mayor anchura de lo normal

Ejercicio

Subimos nuestro peso corporal extendiendo los brazos y bajamos hasta apoyarlos nuevamente. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Mantener torso recto
  • Extender bien los brazos

5. Plancha abdominal espiderman: 3 x 20

Posición

  • Estirados boca abajo
  • En posición de plancha
  • Cadera ligeramente elevada

Ejercicio

Elevamos la rodilla lentamente hacia arriba en dirección a nuestro hombro. Después apoyamos el pie y alternamos de pierna. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Apretar fuerte el abdomen

6. Mountain climbers: 3 x 30 seg

Posición

  • Estirados boca abajo en posición de flexión
  • Cadera elevada

Ejercicio

Elevamos las rodillas hacia el pecho, alternando las piernas de forma rápida, sin apoyar los pies demasiado tiempo. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Apretar abdomen 

7. Aguante de crunch abdominal con rodillas elevadas: 2 x 30 seg

Posición

  • Estirados hacia arriba
  • Elevar rodillas formando 90º y separarlas ligeramente. 
  • Mantener el torso elevado con los brazos estirados

Ejercicio

Aguantamos el peso del torso hacia delante el tiempo indicado. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Apretar fuerte el abdomen

8. Bicicleta: 3 x 30 seg

Posición

  • Estirados hacia arriba
  • En posición de V

Ejercicio

Dibujamos círculos con las rodillas alternamente como si montásemos en bicicleta. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Juntar manos en el abdomen para aguantar el equilibrio 

9. Brazos y piernas estirados: 2 x 20 seg

Posición

  • Estirados hacia arriba
  • Estirar brazos y piernas
  • No apoyar la cabeza

Ejercicio

Aguantamos la posición intentando hacernos lo más largos posible sin apoyar brazos y piernas en el suelo. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Apretar fuerte el abdomen

10. Abrazar rodillas: 3 x 10

Posición

  • Estirados hacia arriba
  • Piernas juntas

Ejercicio

Levantamos las rodillas y el torso a la vez, de manera que podamos abrazar nuestras rodillas. Después retrocedemos apoyando la espalda en el suelo. 

Tips

11. Crunch abdominal con piernas elevadas: 3 x 10

Posición

  • Estirados hacia arriba
  • Elevamos las piernas rectas lo máximo posible

Ejercicio

Elevamos el torso hasta tocar las puntas de los pies con nuestras manos. Después bajamos apoyando el torso en el suelo. 

Tips

  • Realizar impulso fuerte para elevar el torso

Consejos

  • Realizar los ejercicios al aire libre
  • Descansar un corto periodo de tiempo entre series (30 – 40 seg)
  • En cualquier ejercicio es recomendable subir nuestro peso con intensidad, de manera explosiva y bajar lentamente

¡¡ Lo mas importante es ponerle ganas y actitud !!