Entrenamiento de fuerza

Ejercicios en parque de calistenia

Rutina calistenia cuerpo completo nivel principiante (35 min)

¡EMPECEMOS!

1. Burpe: 2 x 10

Posición

  • De pie
  • Pies y rodillas alineados con los hombros

Ejercicio

Bajamos  flexionando las rodillas con la espalda recta hasta apoyar las manos en el suelo. Después apoyamos nuestro peso corporal en los brazos para estirar completamente las piernas adoptando una posición de flexión. Acto seguido realizamos una flexión y volvemos a apoyar nuestro peso corporal en los brazos, esta vez para recoger nuestras piernas y apoyar los pies en el suelo. De esta manera ya podremos levantarnos del suelo y volver a repetir el ejercicio. 

Tips

  • Mantener espalda y torso recto para mantener el equilibrio
  • Realizar la flexión con la inercia de estirar los pies. 

2. Dominada: 3 x 3

Posición

  • Colgados en una barra alta
  • Manos apuntando al frente
  • Agarre un poco más ancho de la altura de los hombros

Ejercicio

Elevamos nuestro peso corporal, hasta prácticamente tocar la barra con nuestra clavícula, pasando la cabeza por encima.  Después bajamos estirando bien los brazos.  

Tips

  • Llevar nuestros codos hacia atrás para subir correctamente
  • Mantener piernas juntas y estiradas para mantener equilibrio

3. Fondos en barra: 3 x 5

Posición

  • Subidos en una barra de altura media
  • Manos apuntando al frente
  • Agarre más ancho de la altura de los hombros

Ejercicio

Bajamos nuestro peso corporal hasta prácticamente tocar la barra con el pecho. Después subimos estirando bien los brazos. 

Tips

  • Mantener piernas juntas y estiradas para mantener equilibrio

4. Dominada bíceps: 3 x 3

Posición

  • Colgados en una barra alta
  • Manos apuntando hacia nosotros
  • Agarre alineado con la altura de los hombros

Ejercicio

Elevamos nuestro peso corporal, hasta prácticamente tocar la barra con nuestra clavícula, pasando la cabeza por encima.  Después bajamos estirando bien los brazos. 

Tips

  • Llevar nuestros codos hacia atrás para subir correctamente
  • Mantener piernas juntas y estiradas para mantener equilibrio

5. Fondos de tíceps: 3 x 5

Posición

  • Colocados en una barra bajita mirando hacia abajo
  • Manos apuntando al frente con el dedo gordo por encima de la barra
  • Agarre un poco más ancho de la altura de los hombros
  • Pies posicionados hacia atrás

Ejercicio

Nos acercamos a la barra flexionando los codos y pasamos nuestra cabeza ligeramente por debajo de la barra. Después subimos estirando bien los brazos. 

Tips

  • Mantener espalda recta
  • Mantener piernas juntas
  • No mover la cadera durante el ejercicio 

6. Leg raises: 2 x 5

Posición

  • Colgados en una barra alta
  • Manos apuntando al frente
  • Agarre un poco más ancho de la altura de los hombros
  • Piernas juntas y estiradas

Ejercicio

Elevamos nuestras piernas  arqueando nuestra columna, hasta tocar la barra con las piernas y bajamos. 

Tips

  • Mantener piernas juntas y lo más estiradas posibles
  • Ejercer fuerza con nuestros brazos hacia delante para mantener el equilibrio y una buena postura

7. Fondos en paralelas: 3 x 5

Posición

  • Subidos en barras paralelas
  • Piernas cruzadas
  • Rodillas flexionadas

Ejercicio

Bajamos nuestro peso corporal flexionando los brazos de manera que formen un ángulo de 90º. Después subimos estirando bien los brazos. 

Tips

  • Mantener el cuerpo recto
  • Mantener peso hacia delante para bajar correctamente

8. Sentadilla unilateral: 3 x 20

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Separamos las piernas
  • Inclinamos los pies mirando hacia fuera

Ejercicio

Flexionamos una pierna bajando lo máximo posible mientras mantenemos la pierna contraria estirada. Después subimos y alternamos la pierna. 

Tips

  • Mantener equilibrio con las manos elevadas
  • Mantener la espalda recta

9. Elevación de gemelo: 3 x 15

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Rodillas alineadas con los hombros

Ejercicio

Elevamos los tobillos y los gemelos de manera que nos coloquemos de puntillas. Después bajamos lentamente sin tocar el suelo. 

Tips

  • Mantener el equilibrio con las manos elevadas

10. Plancha: 2 x 60 seg

Posición

  • Estirados boca abajo
  • Apoyamos los codos en el suelo a la altura de los hombros
  • Piernas juntas
  • Torso recto

Ejercicio

Aguantamos la posición de plancha, el tiempo indicado. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Apretar fuerte el abdomen

Consejos

  • Descansar un corto periodo de tiempo entre series (30 – 40 seg)
  • En cualquier ejercicio es recomendable subir nuestro peso con intensidad, de manera explosiva y bajar lentamente

¡¡ Lo mas importante es ponerle ganas y actitud !!