Entrenamiento de fuerza
Ejercicio en casa
Rutina calistenia core nivel 0 (15 min)
¡EMPECEMOS!
1. Plancha: 2 x 40 seg
Posición
- Estirados boca abajo
- Apoyamos los codos en el suelo a la altura de los hombros
- Piernas juntas
- Torso recto
Ejercicio
Aguantamos la posición de plancha, el tiempo indicado.
Tips
- Mantener mirada al frente
- Apretar fuerte el abdomen
2. Crunch lumbar: 3 x 8
Posición
- Estirados boca abajo
- Manos y pies estirados
- No apoyar la cabeza
Ejercicio
Elevamos pies y manos hacia arriba contrayendo las lumbares lo máximo posible. Después bajamos sin apoyar pies ni manos en ningún momento.
Tips
- Mantener mirada al frente
3. Leg raises en suelo: 2 x 10
Posición
- Estirados hacia arriba
- Brazos estirados apoyados en el suelo
- Cabeza apoyada
- Piernas juntas y estiradas
Ejercicio
Elevamos nuestras piernas hasta lograr un ángulo menor de 90º en la cadera y bajamos sin apoyar las piernas en el suelo.
Tips
- Mantener piernas juntas y estiradas
- Hacer presión con nuestros brazos contra el suelo
4. Abrazar rodillas: 2 x 10
Posición
- Estirados hacia arriba
- Piernas juntas
Ejercicio
Levantamos las rodillas y el torso a la vez, de manera que podamos abrazar nuestras rodillas. Después retrocedemos apoyando la espalda en el suelo.
Tips
5. Mountain climbers: 2 x 30 seg
Posición
- Estirados boca abajo en posición de flexión
- Cadera elevada
Ejercicio
Elevamos las rodillas hacia el pecho, alternando las piernas de forma rápida, sin apoyar los pies demasiado tiempo.
Tips
- Mantener mirada al frente
- Apretar abdomen
Consejos
- Realizar los ejercicios al aire libre
- Descansar un corto periodo de tiempo entre series (30 – 40 seg)
- En cualquier ejercicio es recomendable subir nuestro peso con intensidad, de manera explosiva y bajar lentamente
¡¡ Lo mas importante es ponerle ganas y actitud !!