Entrenamiento de fuerza

Ejercicio en casa

Rutina calistenia cuerpo completo nivel 0 (20 min)

¡EMPECEMOS!

1. Jumping jacks: 2 x 60 seg

Posición

  • De pie
  • Pies y rodillas alineados con los hombros
  • Brazos estirados y pegados a nuestras piernas

Ejercicio

Abrimos la anchura de nuestras piernas y elevamos nuestros brazos hacia arriba simultáneamente, dibujando un arco y volvemos a cerrar las piernas y bajamos los brazos de la misma manera. 

Tips

  • Flexionar ligeramente las rodillas
  • Flexionar los brazos
  • Realizar el ejercicio con inercia

2. Flexión: 3 x 5

Posición

  • Tumbados en el suelo
  • Posición de flexión 
  • Manos con una anchura mayor a la altura del hombro

Ejercicio

Bajamos y subimos nuestro peso corporal, de manera que nuestros codos formen 90º o más. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Posicionar el peso hacia delante 
  • Bajar lo máximo posible sin tocar el suelo

3. Fondos en banco: 3 x 10

Posición

  • Apoyamos los brazos en un banco
  • Estiramos los pies hacia delante. 
  • Juntamos las piernas
  • Inclinamos el eje de la cadera ligeramente

Ejercicio

Bajamos nuestro peso corporal, flexionando los codos y el eje de la cadera. Bajamos hasta tener un ángulo de 90º en los codos. Después subimos. 

Tips

  • Mantener piernas juntas y estiradas
  • Mantener espalda recta 

4. Plancha: 2 x 40 seg

Posición

  • Estirados boca abajo
  • Apoyamos los codos en el suelo a la altura de los hombros
  • Piernas juntas
  • Torso recto

Ejercicio

Aguantamos la posición de plancha, el tiempo indicado. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Apretar fuerte el abdomen

5. Crunch lumbar: 3 x 8

Posición

  • Estirados boca abajo
  • Manos y pies estirados
  • No apoyar  la cabeza

Ejercicio

Elevamos pies y manos hacia arriba contrayendo las lumbares lo máximo posible. Después bajamos sin apoyar pies ni manos en ningún momento.

Tips

  • Mantener mirada al frente

6. Mountain climbers: 2 x 30 seg

Posición

  • Estirados boca abajo en posición de flexión
  • Cadera elevada

Ejercicio

Elevamos las rodillas hacia el pecho, alternando las piernas de forma rápida, sin apoyar los pies demasiado tiempo. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Apretar abdomen 

7. Sentadilla: 3 x 10

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Hombros y rodillas alineados

Ejercicio

Bajamos nuestro peso corporal flexionando las rodillas hasta lograr 90º con las mismas. Después subimos estirando bien las piernas. 

Tips

  • Mantener equilibrio con las manos elevadas
  • Mantener la espalda recta

8. Elevación de gemelo: 3 x 10

Posición

  • Nos colocamos de pie
  • Rodillas alineadas con los hombros

Ejercicio

Elevamos los tobillos y los gemelos de manera que nos coloquemos de puntillas. Después bajamos lentamente sin tocar el suelo. 

Tips

  • Mantener el equilibrio con las manos elevadas

9. Burpee: 2 x 5

Posición

  • De pie
  • Pies y rodillas alineados con los hombros

Ejercicio

Bajamos  flexionando las rodillas con la espalda recta hasta apoyar las manos en el suelo. Después apoyamos nuestro peso corporal en los brazos para estirar completamente las piernas adoptando una posición de flexión. Acto seguido realizamos una flexión y volvemos a apoyar nuestro peso corporal en los brazos, esta vez para recoger nuestras piernas y apoyar los pies en el suelo. De esta manera ya podremos levantarnos del suelo y volver a repetir el ejercicio. 

Tips

  • Mantener espalda y torso recto para mantener el equilibrio
  • Realizar la flexión con la inercia de estirar los pies. 

Consejos

  • Realizar los ejercicios al aire libre
  • Descansar un corto periodo de tiempo entre series (30 – 40 seg)
  • En cualquier ejercicio es recomendable subir nuestro peso con intensidad, de manera explosiva y bajar lentamente

¡¡ Lo mas importante es ponerle ganas y actitud !!