Entrenamiento de fuerza
Ejercicio en casa
Rutina calistenia pierna nivel 0 (15 min)
¡EMPECEMOS!
1. Sentadilla: 3 x 10
Posición
- Nos colocamos de pie
- Hombros y rodillas alineados
Ejercicio
Bajamos nuestro peso corporal flexionando las rodillas hasta lograr 90º con las mismas. Después subimos estirando bien las piernas.
Tips
- Mantener equilibrio con las manos elevadas
- Mantener la espalda recta
2. Doble zancada: 2 x 5
Posición
- Nos colocamos de pie
- Hombros y rodillas alineados
Ejercicio
Damos un paso ancho hacia delante y bajamos sin tocar el suelo y alternamos pierna. Después damos un paso ancho hacia atrás y bajamos sin tocar el suelo y alternamos pierna.
Tips
- Mantener equilibrio con las manos elevadas
- Mantener la espalda recta
3. Elevación de gemelo: 3 x 10
Posición
- Nos colocamos de pie
- Rodillas alineadas con los hombros
Ejercicio
Elevamos los tobillos y los gemelos de manera que nos coloquemos de puntillas. Después bajamos lentamente sin tocar el suelo.
Tips
- Mantener el equilibrio con las manos elevadas
4. Isométrico de puente femoral: 3 x 10
Posición
- Estirados hacia arriba
- Rodillas flexionadas
- Manos, pies y cabeza apoyados.
Ejercicio
Elevamos la cadera lo máximo posible y bajamos sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.
Tips
- Colocar un apoyo sólido
5. Sentadilla explosiva: 2 x 10
Posición
- Nos colocamos de pie
- Hombros y rodillas alineados
Ejercicio
Bajamos nuestro peso corporal flexionando las rodillas hasta lograr un ángulo de 90º. Después subimos de forma explosiva realizando un salto y volvemos a bajar con la inercia de la caída.
Tips
- Mantener equilibrio con las manos elevadas
Consejos
- Realizar los ejercicios al aire libre
- Descansar un corto periodo de tiempo entre series (30 – 40 seg)
- En cualquier ejercicio es recomendable subir nuestro peso con intensidad, de manera explosiva y bajar lentamente
¡¡ Lo mas importante es ponerle ganas y actitud !!