Entrenamiento de fuerza

Ejercicios en parque de calistenia

Rutina calistenia trend superior nivel 0 (15 min)

¡EMPECEMOS!

1. Flexión: 3 x 5

Posición

  • Tumbados en el suelo
  • Posición de flexión 
  • Manos con una anchura mayor a la altura del hombro

Ejercicio

Bajamos y subimos nuestro peso corporal, de manera que nuestros codos formen 90º o más. 

Tips

  • Mantener mirada al frente
  • Posicionar el peso hacia delante 
  • Bajar lo máximo posible sin tocar el suelo

2. Fondos en banco: 3 x 10

Posición

  • Apoyamos los brazos en un banco
  • Estiramos los pies hacia delante. 
  • Juntamos las piernas
  • Inclinamos el eje de la cadera ligeramente

Ejercicio

Bajamos nuestro peso corporal, flexionando los codos y el eje de la cadera. Bajamos hasta tener un ángulo de 90º en los codos. Después subimos. 

Tips

  • Mantener piernas juntas y estiradas
  • Mantener espalda recta 

3. Dominada australiana: 2 x 5

Posición

  • Colgados en una barra bajita mirando hacia arriba
  • Manos apuntando al frente
  • Agarre bastante más ancho de la altura de los hombros
  • Piernas juntas y estiradas

Ejercicio

Elevamos nuestro peso corporal flexionando los codos, hasta prácticamente tocar la barra con el pecho. Después bajamos estirando bien los brazos.

Tips

  • Mantener torso recto
  • Mantener cadera elevada

4. Curl bíceps: 2 x 5

Posición

  • Colgados en una barra bajita mirando hacia arriba
  • Manos apuntando hacia nosotros
  • Agarre más ancho de la altura de los hombros
  • Piernas juntas y estiradas 

Ejercicio

Elevamos nuestro peso corporal flexionando los codos, hasta prácticamente tocar la barra con el pecho. Después bajamos estirando bien los brazos.

Tips

  • Mantener torso recto
  • Mantener cadera elevada

5. Burpee: 2 x 5

Posición

  • De pie
  • Pies y rodillas alineados con los hombros

Ejercicio

Bajamos  flexionando las rodillas con la espalda recta hasta apoyar las manos en el suelo. Después apoyamos nuestro peso corporal en los brazos para estirar completamente las piernas adoptando una posición de flexión. Acto seguido realizamos una flexión y volvemos a apoyar nuestro peso corporal en los brazos, esta vez para recoger nuestras piernas y apoyar los pies en el suelo. De esta manera ya podremos levantarnos del suelo y volver a repetir el ejercicio. 

Tips

  • Mantener espalda y torso recto para mantener el equilibrio
  • Realizar la flexión con la inercia de estirar los pies. 

Consejos

  • Descansar un corto periodo de tiempo entre series (30 – 40 seg)
  • En cualquier ejercicio es recomendable subir nuestro peso con intensidad, de manera explosiva y bajar lentamente

¡¡ Lo mas importante es ponerle ganas y actitud !!