Entrenamiento de fuerza
Ejercicios en parque de calistenia
Rutina calistenia trend superior nivel principiante (30min)
¡EMPECEMOS!
1. Flexión: 3 x 10
Posición
- Tumbados en el suelo
- Posición de flexión
- Manos con una anchura mayor a la altura del hombro
Ejercicio
Bajamos y subimos nuestro peso corporal, de manera que nuestros codos formen 90º o más.
Tips
- Mantener mirada al frente
- Posicionar el peso hacia delante
- Bajar lo máximo posible sin tocar el suelo
2. Dominada: 3 x 3
Posición
- Colgados en una barra alta
- Manos apuntando al frente
- Agarre un poco más ancho de la altura de los hombros
Ejercicio
Elevamos nuestro peso corporal, hasta prácticamente tocar la barra con nuestra clavícula, pasando la cabeza por encima. Después bajamos estirando bien los brazos.
Tips
- Llevar nuestros codos hacia atrás para subir correctamente
- Mantener piernas juntas y estiradas para mantener equilibrio
3. Dominada bíceps: 3 x 3
Posición
- Colgados en una barra alta
- Manos apuntando hacia nosotros
- Agarre alineado con la altura de los hombros
Ejercicio
Elevamos nuestro peso corporal, hasta prácticamente tocar la barra con nuestra clavícula, pasando la cabeza por encima. Después bajamos estirando bien los brazos.
Tips
- Llevar nuestros codos hacia atrás para subir correctamente
- Mantener piernas juntas y estiradas para mantener equilibrio
4. Fondos en barra: 3 x 5
Posición
- Subidos en una barra de altura media
- Manos apuntando al frente
- Agarre más ancho de la altura de los hombros
Ejercicio
Bajamos nuestro peso corporal hasta prácticamente tocar la barra con el pecho. Después subimos estirando bien los brazos.
Tips
- Mantener piernas juntas y estiradas para mantener equilibrio
5. Dominada australiana: 3 x 5
Posición
- Colgados en una barra bajita mirando hacia arriba
- Manos apuntando al frente
- Agarre bastante más ancho de la altura de los hombros
- Piernas juntas y estiradas
Ejercicio
Elevamos nuestro peso corporal flexionando los codos, hasta prácticamente tocar la barra con el pecho. Después bajamos estirando bien los brazos.
Tips
- Mantener torso recto
- Mantener cadera elevada
6. Fondos de tríceps: 3 x 6
Posición
- Colocados en una barra bajita mirando hacia abajo
- Manos apuntando al frente con el dedo gordo por encima de la barra
- Agarre un poco más ancho de la altura de los hombros
- Pies posicionados hacia atrás
Ejercicio
Nos acercamos a la barra flexionando los codos y pasamos nuestra cabeza ligeramente por debajo de la barra. Después subimos estirando bien los brazos.
Tips
- Mantener espalda recta
- Mantener piernas juntas
- No mover la cadera durante el ejercicio
7. Curl de bíceps: 3 x 5
Posición
- Colgados en una barra bajita mirando hacia arriba
- Manos apuntando hacia nosotros
- Agarre más ancho de la altura de los hombros
- Piernas juntas y estiradas
Ejercicio
Elevamos nuestro peso corporal flexionando los codos, hasta prácticamente tocar la barra con el pecho. Después bajamos estirando bien los brazos.
Tips
- Mantener torso recto
- Mantener cadera elevada
8. Fondos en paralelas: 3 x 6
Posición
- Subidos en barras paralelas
- Piernas cruzadas
- Rodillas flexionadas
Ejercicio
Bajamos nuestro peso corporal flexionando los brazos de manera que formen un ángulo de 90º. Después subimos estirando bien los brazos.
Tips
- Mantener el cuerpo recto
- Mantener peso hacia delante para bajar correctamente
Consejos
- Descansar un corto periodo de tiempo entre series (30 – 40 seg)
- En cualquier ejercicio es recomendable subir nuestro peso con intensidad, de manera explosiva y bajar lentamente
¡¡ Lo mas importante es ponerle ganas y actitud !!